Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний.
Минимальный уровень нагрузки
Взрослому человеку необходимо:
- 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки (например, 30 минут в день 5 раз в неделю);
- или 75 минут в неделю интенсивных занятий (например, по 15 минут 5 дней подряд);
- или комбинация этих вариантов.
Дополнительную пользу для здоровья можно получить, увеличив нагрузку до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности в неделю.
Как начинать тренироваться
Если образ жизни был малоподвижным, не стоит сразу перегружать организм марафонами или тяжёлыми силовыми тренировками. Оптимально — увеличивать продолжительность занятий постепенно, прибавляя по несколько минут в день, пока не будет достигнут минимальный рекомендуемый уровень активности.
Когда он станет привычным, можно увеличить как длительность, так и интенсивность тренировок.
Структура тренировки
Правильное занятие включает три этапа:
- Разминка (5–10 минут) – подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем к нагрузке.
- Основная часть (20–40 минут) – аэробная или силовая активность.
- Заминка (5–10 минут) – лёгкие упражнения (потягивания, ходьба), позволяющие снизить нагрузку на сердце и предотвратить резкое падение давления.
Чем опасно отсутствие активности
Малоподвижный образ жизни значительно повышает риски развития хронических заболеваний:
- ишемической болезни сердца — на 30%;
- сахарного диабета II типа — на 27%;
- рака толстого кишечника и молочной железы — на 21–25%.
