Выбор здоровой пищи, оставляет за собой только положительные последствия, такие как чувство сытости длиться дольше, состояния тело и кожи приобретает прекрасный вид, а также помогает избежать дефицит микроэлементов.
Помимо соблюдения правильной пищи, необходимо включать в свой график на день, это спортивные упражнения, ходьба, бег.
Калории — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни.
Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью:
⦁ 1 г углеводов — 4 ккал;
⦁ 1 г белков — 4 ккал;
⦁ 1 г жиров — 9 ккал.
Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.
Для поддержания базовых потребностей тела организму женщины нужно около 1330 ккал, а организму мужчины — около 1680.
Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%.
Как рассчитать собственную норму калорий?
Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.
Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):
1,4 — сидячий образ жизни;
1,6 — низкая активность;
1,9 — средняя активность;
2,2 — тяжелый физический труд.
Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.
Формула Харриса — Бенедикта
Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.
Материал подготовлен ГБУ РД «ГЦ»
