Берегите мозг!
Почти у каждого случались эпизоды, когда забыли очки, ключи или о чём только что говорили, но вас перебили. Возможно, для кого-то это и покажется мелочью, но повторяющиеся подобные случаи могут быть первыми сигналами различных заболеваний мозга, в том числе болезни Паркинсона или разных видов деменции. Когнитивные нарушения (памяти, речи, навыков восприятия и обработки информацию и другие) характерны также для постковидного синдрома.
Мозг-это работающий 24 на 7 без перерыва в течение всей жизни «мощнейший операционный центр управления процессами» нашего организма и забота о нём должна быть регулярной ещё с молодости, так как с возрастом его возможности ослабевают.
Для человека крайне важно сохранять память, ясный ум, умение обрабатывать и анализировать полученную информацию, концентрироваться, принимать решения. Доказано, что мозг способен и в зрелом возрасте сохранять новые нейронные связи, в связи с чем сохраняется способность к обучению. Именно активная социальная жизнь помогает сохранить развитые когнитивные функции.
Остановимся на доступных каждому методах поддержания здоровья головного мозга.
— Сон. Даже когда человек спит, мозг несёт бессменную вахту. Именно во время сна происходят важнейшие процессы очищения тканей мозга спинномозговой жидкостью и вымывания нейротоксинов, анализ произошедших в течение дня событий, перенос памяти из временного хранилища в постоянное, участие в работе иммунной системы и в выработке гормона роста, который в том числе стимулирует образование и обновление клеток тканей, мышц и участвует в регуляции углеводного обмена. Недосып приводит к раздражительности, усталости, дезориентации, снижению концентрации внимания и логического мышления, снижению моторной деятельности и т. д., а со временем при хроническом недосыпе-к значительным когнитивным нарушениям. К слову, для болезни Адьцгеймера характерны эти же симптомы. Важно помнить о наличии циркадных ритмов в организме, в том числе и для сна, поэтому выработайте режим сна, правильно готовьтесь ко сну, соблюдайте режим расслабления за несколько часов до сна, сократите, а ещё лучше, откажитесь от пользования смартфонами и телевизором, спите в прохладном проветриваемом тёмном помещении.
— Помните о важности правильного питания, сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, витаминам и микроэлементам. Сократите до минимума или откажитесь от быстрых сахаров, фастфуда, пакетированных соков. Отдайте предпочтение медленным углеводам, которые способствуют равномерному расщеплению пищи без скачков инсулина. В рационе ежедневно должны быть свежая зелень, овощи и фрукты, ягоды. Контролируйте уровень глюкозы крови, так как её высокий уровень приводит к развитию сахарного диабета, вызывает нарушение микроциркуляции мозга и когнитивные нарушения. Пейте достаточное количество воды. Соблюдайте режим питания. Помните, что последний приём пищи должен быть минимум за 2-3 до отхода ко сну.
— Очень важна регулярная физическая активность. По данным исследований она улучшает кровоснабжение мозга, стимулирует мозговую активность, способствует формированию нейронов, улучшает настроение, усиливает устойчивость к стрессу. Именно регулярные физические нагрузки (обязательно с учётом возраста, пола, исходного физического состояния и сопутствующих заболеваний) являются профилактикой дегенерации мозга. Норма умеренной физической активности для сохранения здоровья считается 150-300 минут в неделю. Это может быть пешая ходьба в умеренном и быстром темпе по 30-40 минут в день не менее 5 раз в неделю с добавлением 2-3 раза в неделю активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм. Полезны скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, фитнес, игровые виды спорта, лучше на свежем воздухе.
— Стресс. Стресс является защитным механизмом для сохранения собственной жизни. Кратковременный стресс помогает мобилизоваться для эффективного и быстрого решения возникшей задачи. В настоящее время он носит длительный характер, а при хроническом стрессе крови повышающиеся уровни гормонов, в том числе кортизола, адреналина, норадреналина, цитокинов воспаления и других веществ истощают нервную систему, оказывают разрушительное действие на мозг, приводя к психическим и соматовегетативным нарушениям. Нарушаются рычаги переключения между краткосрочной и долгосрочной памятью, человеку сложнее запоминать информацию. Длительное стимулирование гормона кортизола приводит к частому и длительному состоянию тревожности, нарушениям концентрации внимания, анализа ситуации, постановки целей на будущее. Всё это увеличивает риск развития деменции. Эффективными методами борьбы со стрессом являются социальная активность, позитивный образ мышления, хобби, самомассаж, путешествия. Осваивайте дыхательные практики. Пытайтесь изменить отношение к негативу, обратитесь к психологу.
Врач ГБУ РД «Поликлиника №3» Р.М.Бекбулатова
